Kazein je jedan od dva glavna proteina u mlijeku (drugog je whey protein), koji se sastoji od oko 80% ukupnog proteina u mlijeku. Ovaj protein se često koristi u dodacima prehrani i bodybuildingu zbog svojih prednosti u izgradnji mišićne mase i oporavku nakon treninga. U ovom blogu ćemo istražiti sve što biste trebali znati o kazeinu.

Kako se proizvodi kazein?

Kazein se proizvodi iz mlijeka koristeći proces zvan “koagulacija“. Ovaj proces uključuje dodavanje enzima koji razgrađuju mliječni šećer laktozu i stvaraju zgrušanu masu kazeina i whey proteina. Zatim se zgrušana masa obrađuje, suši i mljevena u prah.

Postupno otpuštanje proteina

Kazein se sporo razgrađuje u probavnom traktu, što znači da se proteini postupno otpuštaju u krvotok i mišiće tokom nekoliko sati. Ovo postupno otpuštanje proteina može pomoći u održavanju anaboličkog okruženja u mišićima tokom dužeg vremenskog razdoblja, što može potaknuti rast mišićne mase i oporavak nakon treninga.

Bogat aminokiselinama

Kazein je bogat aminokiselinama, što ga čini izvrsnim izvorom proteina za rast mišića i oporavak nakon treninga. Također, kazein sadrži visoku koncentraciju aminokiselina glutamin i arginin, koje su ključne za oporavak mišića nakon treninga.

Smanjuje razgradnju mišića

Kazein može pomoći u smanjenju razgradnje mišića tokom noćnog odmora. Budući da se proteini polagano otpuštaju u krvotok i mišiće tijekom nekoliko sati, to može pomoći u održavanju anaboličkog okruženja u mišićima tokom noći i smanjenju razgradnje mišića.

Povećava osjećaj sitosti

Kazein može pomoći u povećanju osjećaja sitosti i smanjenju unosa hrane. Kada se konzumira, kazein stvara gustu i kremastu teksturu u želucu, što može pomoći u smanjenju osjećaja gladi.

Kada uzimati kazein?

Kazein se obično uzima prije spavanja ili između obroka kada nema izvora proteina dostupnog tijelu. Tokom noći, tijelo može biti u stanju katabolizma, što znači da se mišići razgrađuju kako bi se osiguralo gorivo za tijelo. Kazein može pomoći u smanjenju katabolizma i osigurati anaboličko okruženje za mišiće tokom noći.

Koliko kazeina treba uzeti?

Preporučena doza kazeina varira ovisno o individualnim potrebama i ciljevima. Općenito, preporučuje se uzimanje između 20 i 40 grama kazeina prije spavanja ili između obroka. Ova doza može se prilagoditi pojedinačnoj tjelesnoj masi, razini aktivnosti i ciljevima.

Kako uzimati kazein?

Kazein se najčešće konzumira u obliku praha odnosno suplementacijom, koji se miješa s vodom ili mlijekom. Ova smjesa se obično pije polako prije spavanja ili između obroka. Kazein se također može dodati u smoothie ili shake, što mu daje dodatnu nutritivnu vrijednost.

Koji su najbolji izvori kazeina?

Najbolji izvori kazeina su mliječni proizvodi kao što su mlijeko, sir i jogurt. Međutim, dodaci prehrani s kazeinom su praktičniji izvor, jer se lako konzumiraju i sadrže visoku koncentraciju proteina.

Postoji li bilo kakva nuspojava uzimanja kazeina?

Uzimanje kazeina u preporučenim dozama ne bi trebalo uzrokovati nuspojave. Međutim, prevelike doze kazeina mogu uzrokovati probavne smetnje kao što su nadutost, proljev i mučnina. Preporučuje se početi s manjim dozama i postupno povećavati dozu ako je potrebno.