Kako povećati mišićnu masu?

Select Kako povećati mišićnu masu? Kako povećati mišićnu masu?

Da li istražujete kako povećati mišićnu masu i potrebni su vam konkretni savjeti koje možete odmah praktikovati? Mišićnu masu iz snova je moguće izgraditi samo uz strašno veliku upornost, ne zavaravajte se da sve ide veoma lako. Potrebna je snažna želja a potom ažurnost u tjelesnoj aktivnosti, treningu te u korigovanju ishrane kako biste stigli do željenog cilja.

Iako je većini problem ukupna tjelesna težina, prilikom izgradnje mišića najveće muke zadaje zapravo višak masnog tkiva koje može izazvati zdravstvene probleme. Višak ovog tkiva također negativno utiče na potrošnju kalorija što na kraju dovodi i do problema s prekomjernom tjelesnom težinom.

Iako je mršavljenje često povezano s postizanjem mišićne definicije, ono što zapravo znači ”mišićna definicija” jeste gubitak masnog tkiva uz održavanje mišićne mase. Samim tim je mišićna definicija mnogo teži proces od mršavljenja. Ovaj proces obuhvata redovan trening, ispravnu ishranu, hidrataciju tijela, dovoljno sna i oporavka između treninga, te obuhvata neophodne suplemente kako biste održali normalan rad tijela i doprinijeli njegovom boljem funkcioniranju.

U narednim redovima donosimo vam nekoliko bitnih savjeta o tome kako povećati mišićnu masu.

povećati mišićnu masu

Kako izgraditi mišićnu masu i riješiti se masnog tkiva uz prehranu?

Prilikom izgradnje mišićne mase veoma je važan kalorijski suficit, odnosno, da u tijelo unosite više kalorija od one količine koju tijelo generalno troši.

Kako biste izračunali ukupne kalorijske potrebe potrebno je da radite po principu 40-60 kcal dnevno po jednom kilogramu vaše tjelesne težine.

Šta ishranom treba najviše unositi u organizam kako biste došli do svog cilja?

Bjelančevine i ugljikohidrati

Kada su u pitanju bjelančevine, ono što je veoma važno jeste njihova biološka vrijednost jer su bjelančevine životinjskog porijekla bolje od onih koje su biljnog porijekla. Također, vrijednost bjelačevina ogleda se i u aminokiselinskom sastavu pa tako najviše bjelančevina ima sirutka, zatim proteini jaja i meso.

Ugljikohidrati su veoma bitni za vježbanje i trebate ih unositi veoma često. Oni popunjavaju glikogen u krvi koji je ključan za oporavak mišića nakon napora te stimuliraju inzulin najbolje od svih makronutrijenata. Kod konzumiranja ugljikohidrata preporuka je da unosite 4-6 g po kilogramu tjelesne mase dnevno.

Zdrave masti

Pri unošenju masti važno je naglasiti da biste trebali izbjegavati loše odnosno zasićene masne i trans kiseline. Odabir bi trebale biti nezasićene masti koje možete unijeti putem ulja od lana, soje i masline. Ove masti možete pronaći još i u orašastim plodovima, te u raznim ribama.

Dnevne potrebe za vodom

Osnovno pravilo je da se tokom dana ne smije osjetiti žeđ. Vodu morate piti redovno jer kada osjetite žeđ vaše tijelo je već na ”rezervi” i ono slabi. Dakle, pri intenzivnom treningu a prilikom izgradnje mišićne mase, te kod psihičkih i fizičkih sposobnosti potrebno je unositi preko 2l tekućine dnevno.

Suplementi za povećanje mišićne mase

Kada je u pitanju povećanje mišićne mase, jako često se dešava da svakodnevnom ishranom iako je izbalansirana i prilagođena programu, ne možemo tijelu obezbjediti sve ono što mu je potrebno. Tada na red dolazi potreba za dodatnim suplementima koji će tijelo osnažiti i ubrzati proces. Koji suplementi su najbolji kada je riječ o ovoj temi?

Koliko je zapravo važna suplementacija? Pročitajte OVDJE.

povećati mišićnu masu

Protein sirutke

Ovaj protein tijelo jako brzo probavlja, a aminokiseline sadržane u njemu će jako brzo biti uključene u proces izgradnje mišića. Ono što je važno naglasiti jeste da sirutka ima visok sadržaj leucina koji je važan za sinteze mišićnih proteina odnosno za njihov rast. Ukoliko biste uzimali sirutku odmah nakon treninga ona će dodatno povećati učinak napornog rada pa se tako smatra najboljim proteinom za dobivanje mišićne mase.

Kreatin

Povećanje mišićne mase se uvijek veže za kreatin koji je najbolji dodatak za taj proces. Korištenje kreatina dobit ćete duplo više mišićne mase u odnosu na to ako ga ne biste koristili. Konzumacijom kreatina energija dolazi do mišića koji tada mogu raditi na zavidnom nivou što doprinosi boljem razvoju i rastu mišića.

Nekoliko bitnih informacija o kreatinu možete pročitati OVDJE.

Glutamin

Ovo je aminokiselina koja se u našim mišićima nalazi oko 61%. Prilikom procesa povećanja mišićne mase a ujedno i prilikom teških treninga, rezerve glutamina u organizmu se jako brzo troše što doprinosi smanjenu energije i snage. Najbolje je koristiti 5-10 grama suplementa glutamina prije treninga, te 5-10 grama poslije treninga kako biste nadoknadili snagu i povratili energiju.

Riblje ulje i multivitamini

Prilikom povećanja mišićne mase uvijek se preporučuje dodatak prehrani koji je na bazi ribljeg ulja kako bi ono povećalo sposobnost organizma na mnogo nivoa. Ovo je topla preporuka gotovo svih trenera i nutricionista jer riblje ulje doprinosi kompletnom organizmu i njegovom stanju.

Baš kao i riblje ulje, i multivitamin je dodatak koji je koristan za cjelokupno stanje organizma bez obzira na cilj i intenzitet treninga. Stoga, kako biste u svoj organizam unijeli sve neophodne vitamine i minerale koji su možda i u manjem omjeru, suplementi multivitamina su prava stvar.

Svakako, prije unosa suplemenata trebali biste znati koristiti ih u tačnih mjerama, i nikako ne biste smjeli prelaziti granice dozvoljenog. Ukoliko želite doći do cilja i imati tijelo o kakvom ste oduvijek maštali, savjetujte se s trenerima i nutricionistima koji će vam naglasiti dodatne upute i dati savjete za korištenje.

Zapratite nas

Najnovije

Kategorije