Kada je riječ o tome koliko proteina trebate unijeti u organizam za optimalan balans te kako biste postigli željeni rezultat, to svakako ovisi o mnoštvu faktora. Prije svega bi se u obzir trebale uzeti godine, potom nivo vaše aktivnosti te nivo opšteg zdravlja, mišićnu masu i ciljeve koje želite dostignuti. O tome koliko proteina trebate unijeti i koliko je potrebno tijelu mišljenja se razlikuju, jer variraju od stanja organizma, te od mnogih drugi stvari. U nastavku vam donosimo nešto više o ovoj temi.

Šta je zapravo protein i zašto je važan?

Proteini su veoma važan dio u našem tijelu. Oni su dio tetiva, kože, enzima, organa i mišića, te dio hormona i raznih drugih molekula koje su nam neophodne za normalno funkcioniranje.

Proteini se sastoje od aminokiselina, manjih molekula koje se jedna s drugom povezuju kao perle. Ovaj sistem proteina formira duge proteinske lance koji se formiraju u mnogo složenije i bitnije oblike.

Ukoliko jedete hranu životinjskog porijekla kao štu su mliječni proizvodi, jaja, meso i riba, u svom organizmu vjerovatno imate dovoljno proteina, jer ih redovno unosite. Međutim, ukoliko ne jedete hranu životinjskog porijekla, dolazak proteina i esencijalnih aminokiselina do vašeg organizma može biti pravi izazov.

Osobama koje se ne bave intenzivnijim treniranjem i ne grade svoju mišićnu masu iscrpnim tjelesnim vježbama dovoljan je unos proteina putem ishrane. Onima, s druge strane, koji se bave sportom i iscrpljujućim vježbama savjetuje se dodatak proteina koji će im pomoći da dođu do ostvarenja cilja.

Proteini su jedan od 3 makronutrijenata a druga dva su ugljikohidrati i masti, koji su ključni za održavanje i izgradnju zdravog organizma.

Proteini su potrebni za izgradnju mišića kao i za izgradnju svih ostalih tkiva u organizmu od kože, kose, noktiju, organa, krvi itd. Jako su potrebni i za sintezu različitih enzima, hormona, neurotransmitera i sl., bez kojeg normalno funkcioniranje ne bi bilo moguće.

Gdje se mogu pronaći proteini kada je ishrana u pitanju?

Proteine dakle, kao što smo već i naglasili, možemo podijeliti na proteine biljnog i proteine životinjskog porijekla.

U proteine životinjskog porijekla ubrajamo meso, ribu, morske plodove, jaja i mliječne proizvode. Proteine biljnog porijekla nalazimo u mahunarkama, orašastim plodovima, žitaricama, sjemenkama, određenim vrstama algi itd.

Preporučljivo je u prehranu uključiti više različitih izvora proteina, različitog porijekla.  

Koliko proteina trebate dnevno unijeti?

Ovisno o broju vaših godina, vašoj težini i količini tjelesne mase, te ovisno o tome koji su vaši ciljevi, da li želite izgraditi mišićnu masu ili izgubiti kilograme, na osnovu toga ćete i znati koliko proteina dnevno biste trebali unijeti.

Tijelo u svojim stanicama sadrži bjelančevine, stoga su one neophodne za život čovjeka. Osim što utiču na snagu mišića kao i na njihov rast, bjelančevine poizvode hormone i jačaju imunitet.

Također su veoma važne za zdravlje kose i jačinu noktiju. Možete ih unositi putem namirnica životinjskog porijekla, putem biljne hrane ili putem suplemenata ali optimalna dnevna porcija ovisi o karakteristikama vašeg tijela.

Koja je minimalna dnevna doza proteina?

Dnevna doza proteina izražava se u gramima po kilogramu težine. Minimalna dnevna porcija bjelančevina iznosi od 0,8 g po kilogramu težine. Ukoliko se bavite sportnom intenzivno, trenirane ili ste veoma aktivni kada su tjelovježbe u pitanju, mininalna dnevna doza za vas je premala, i nedovoljna za normalno funkcioniranje i razvoj mišića.

Koja je optimalna dnevna doza proteina?

Što se tiče optimalne dnevne doze, ovisno o aktivnosti tijela i tjelesnoj masi ovisi kočinina koju biste trebali unijeti u organizam.

The International Society of Sports Nutrition u svojim smjernicama preporučuje unos proteina od 1.4-2,0 g/kg. Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada te the American College of Sports Medicine imaju jako slične preporuke, tj. unos 1,2-2,0 g/kg.

Kato i suradnici (2016) su došli do brojke od 1,65 g/kg na dane treninga kod sportaša izdržljivosti. Bandegan et al. (2019) su u svojem istraživanju došli do brojke od čak 2,1 g/kg, i to 24 sata nakon treninga.

Sigurna preporuka za optimalan unos bi vjerojatno bila oko 1,6-2,0 grama proteina po kilogramu tjelesne mase.

Za one koji žele izgubiti masti (stanje kalorijskog deficita), Hector i Phillips (2018) u pregledu literature preporučuju 1,6 – 2,4 g/kg.

Opšte mišlje stručnjaka jeste da je osobama koje se bave sportovima snage dnevno potrebno od 1,2-2,2g proteina po kg tjelesne mase. Iako se često može čuti da unose puno više, čak i do 4g/kg.

Još uvijek nije provedena studija koja bi donijela neku konkretnu brojku po kojoj bi se vrijednost dnevnog unosa proteina odredila.

Može li unošenje više proteina štetno djelovati na zdravlje?

Ukoliko se desi da pretjerate s količinom proteina, mogu se pojaviti neke zdravstvene tegobe kao što su nadutost ili proljev. Zbog toga biste trebali pronaći optimalnu vrijednost za svoj organizam i podijeliti je na nekoliko porcija u toku dana.

Suplementi sa esencijalnim aminokiselinama s visokim dozama leucina imaju veći anabolički učinak od normalnog proteinskog suplementa i ujedno se preporučuju. Leucin povećava sintezu proteina, povećava osjetljivost mišićnog tkiva na inzulinsko anaboličko djelovanje.